Cum să îți planifici timpul pentru un stil de viață sănătos: alimentație, mișcare și somn în rutina zilnică

Uneori ziua pare prea scurtă, mai ales când programul zilnic include o slujbă solicitantă, responsabilități de familie și întâlniri cu prietenii sau colegii. Gestionarea timpului poate părea aproape imposibilă, mai ales când dorim să menținem un stil de viață sănătos. Un aspect esențial al unei vieți echilibrate este obținerea unui regim alimentar corect, planificarea unei perioade pentru mișcare și somn, chiar și în mijlocul unui program încărcat.

Așadar, pentru a avea un stil de viață sănătos, fiecare zi trebuie gândită ca o oportunitate de a crea un echilibru între toate activitățile. Timpul alocat alimentației, exercițiilor fizice și somnului nu ar trebui să fie negociabil, ci parte dintr-un plan bine structurat. De asemenea, un alt element esențial este încorporarea unui moment de relaxare – chiar și scurt – în rutina zilnică. Acesta va oferi răgazul necesar pentru a recăpăta energia și a menține o stare de bine mentală.  Relaxarea este cel mai ușor de integrat deoarece există permanent posibilitatea de a accesa o aplicație de muzică sau de jocuri online. Uneori este nevoie doar de un moment în care să ne deconectăm de la obligațiile zilnice și să jucăm ceva, poate chiar o sesiune de candy crush sau de pacanele, pentru a ne binedispune.

Planificarea alimentației: cum să mănânci sănătos în mijlocul unui program aglomerat

Primul pas în integrarea unui stil de viață sănătos este planificarea meselor. Mulți aleg să mănânce rapid, pe fugă, din cauza programului încărcat. Însă alimentația joacă un rol fundamental nu doar în sănătatea fizică, ci și în starea mentală și productivitatea zilnică. Planificarea meselor în avans asigură un aport corespunzător de nutrienți, fără a fi necesar să se recurgă la opțiuni rapide, dar nesănătoase.

Pentru economisirea timpului și energiei, mesele pot fi pregătite pentru întreaga săptămână într-o zi liberă (de exemplu, sâmbăta). Astfel, vor fi disponibile gustări și mese sănătoase care pot fi luate la muncă sau acasă. Legumele proaspete, proteinele slabe (cum ar fi puiul sau peștele) și carbohidrații complecși (cum ar fi orezul brun sau quinoa) pot fi preparate în avans și consumate pe parcursul zilei. Nu trebuie uitată hidratarea: apa este esențială pentru funcționarea optimă a organismului, iar consumul de apă trebuie să fie o prioritate în rutina zilnică.

Este important și să se aloce câteva minute pentru a pregăti un mic dejun nutritiv, chiar și în cazul în care trezirea are loc mai devreme dimineața. Un smoothie cu fructe și legume, un bol de ovăz sau ouă fierte sunt alegeri excelente, care oferă energia necesară pentru a începe ziua în forță.

Mișcarea: integrarea exercițiilor fizice într-un program încărcat

Mișcarea este un alt pilon esențial al unui stil de viață sănătos. Chiar și atunci când există un job solicitant și multe responsabilități, găsirea unui timp pentru exerciții fizice nu trebuie să fie o provocare imposibilă. Integrarea mișcării în rutina zilnică ajută la menținerea unui stil de viață activ fără a sacrifica timpul prețios.

Pentru a face față unui program aglomerat, se pot alege exerciții care nu necesită mult timp și care pot fi efectuate acasă sau în pauzele de la muncă. Antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training) sunt eficiente și durează doar 20-30 de minute. Acestea pot fi realizate dimineața, înainte de a începe ziua, sau seara, după ce activitățile zilnice sunt finalizate. Dacă nu este posibilă găsirea unui timp pentru antrenamente intense, poate fi stabilit un obiectiv de a se mișca măcar 30 de minute pe zi. Plimbările rapide în jurul blocului, urcatul scărilor în locul folosirii liftului sau stretchingul la birou sunt modalități eficiente de a integra mișcarea în rutina zilnică. Oricare dintre aceste forme de mișcare aduc beneficii importante pentru sănătate.

Somnul: prioritizarea odihnei pentru o viață echilibrată

Somnul este un alt pilon crucial al unui stil de viață sănătos. De multe ori, oboseala devine o consecință a unui program de viață nesănătos, iar lipsa somnului afectează negativ atât performanța la locul de muncă, cât și relațiile familiale sau sociale. Planificarea unui program de somn este esențială pentru recuperarea energiei și pentru asigurarea unei funcționări optime a organismului. Ideal este ca ora de culcare și cea de trezire să fie aceleași în fiecare zi, chiar și în weekend. Aceasta ajută la reglarea ritmului circadian și contribuie la un somn mai odihnitor. De asemenea, se poate crea o rutină de relaxare înainte de culcare, pentru a pregăti corpul pentru somn. Activitățile precum citirea unei cărți, meditația sau ascultarea unei muzici calmante pot contribui la inducerea unui somn mai bun. Este recomandat să se evite ecranele electronice (telefon, laptop, TV) înainte de culcare, deoarece acestea pot afecta calitatea somnului.

Timpul pentru hobby

Pentru a preveni burnout-ul și a face față stresului cotidian, este important ca aceste momente de odihnă să fie programate. Un sfert de oră de liniște poate fi suficient pentru a se destinde și a-și regăsi echilibrul. În weekend, se poate acorda o pauză mai lungă pentru relaxare, fie prin petrecerea timpului cu familia, o plimbare în natură sau prin dedicarea unui hobby. Aceste momente ajută la reconectarea cu sine și la întoarcerea la rutina zilnică cu energie proaspătă.

Așadar,  planificarea corectă a alimentației, mișcării și somnului este importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos într-o viață activă.

Sursa foto: pixabay

Key word: program zilnic

Meta: Programul unui stil de viață sănătos

site: medicina-familie.ro