Cum să-ți antrenezi corpul pentru sporturile de iarnă

Chiar dacă faci exerciții în mod regulat, schiatul, patinajul, sau snowboarding-ul solicită musculatura în moduri diferite față de alte activități, din cauza temperaturilor scăzute. Iată cum trebuie să te antrenezi corespunzător pentru sporturile de iarnă.

Exerciții cardio

Pentru a te pregăti fizic înainte de sezonul de iarnă, este important să urmezi un program de exerciții regulat care implică mișcarea întregului corp și creșterea ritmului cardiac. Urcatul scărilor, bicicleta eliptică sau alergatul sunt recomandate deoarece îmbunătățesc rezistența cardiovasculară și forța generală.

Exercițiile trebuie să dureze între 20 și 45 de minute, de cel puțin 3–5 ori pe săptămână. Pe măsură ce sezonul de iarnă se apropie, este indicat să incluzi în program un antrenament cardio mai lung, dar cu intensitate mai redusă. 

O condiție fizică excelentă te poate ajuta să previi accidentările comune în sporturile de iarnă, cum ar fi o fractura de glezna, entorsele sau alte leziuni.

Exerciții pentru gleznă și gambe

Echipamentele folosite în sporturile de iarnă creează un stres suplimentar asupra gambelor și gleznelor, deoarece mențin picioarele într-o poziție rigidă. Acest lucru poate duce la disconfort sau la oboseala mușchilor și articulațiilor din aceste zone.

Exercițiile recomandate, cum ar fi ridicările pe vârfuri și pe călcâie, precum și cele cu banda de rezistență, sunt concepute pentru a întări mușchii gambei și pentru a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea gleznelor. Aceste antrenamente te ajută să previi o entorsa glezna sau alte accidentări, iar tu te poți bucura de sporturile de iarnă fără probleme.

Exerciții pentru brațe

Exercițiile pentru partea superioară a corpului sunt foarte importante pentru sporturile de iarnă. Indiferent dacă folosești brațele pentru a schia sau patina, musculatura brațelor și a umerilor trebuie să fie bine antrenată. Câteva exerciții foarte bune pentru brațe sunt tracțiunile, flexiile pentru bicepși, extensiile pentru tricepși, sau ridicările laterale sau frontale.

Exerciții pentru fesieri și coapsa posterioară

Multe sporturi de iarnă presupun o poziție aplecată înainte, care pune presiune pe anumite grupe musculare, cum ar fi mușchii trunchiului, fesierii și mușchii coapsei posterioare. Acești mușchi ajută la menținerea stabilității și controlului corpului în timpul mișcărilor.

Pentru aceste grupe musculare, sunt recomandate genuflexiunile, îndreptările, sau exercițiile la la presa pentru picioare. Acestea vor pregăti mușchii pentru eforturile specifice sporturilor de iarnă și vor preveni oboseala și accidentările.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdomen

Mușchii spatelui și ai abdomenului te ajută să-ți menții stabilitatea în sporturile de iarnă. Exercițiile recomandate pentru întărirea mușchilor din zona centrală a corpului sunt statul în plank sau extensiile „Superman”.

De asemenea, nu uita de exercițiile de încălzire înainte de activitățile fizice pentru a-ți pregăti corpul pentru efort. În plus, este important să te hidratezi corespunzător, deoarece aerul rece și uscat face ca organismul să piardă mai multă apă.